- هل يمكن لروتين ما قبل النوم أن يساعدك على النوم بشكل أفضل؟
- هل يجب أن تستخدم الميلاتونين لمساعدتك على النوم؟
- تسوق الميلاتونين ومكملات النوم العشبية في Bieramt
- كيف تنام بشكل أفضل: ضع روتينًا لوقت النوم
- روتين وقت النوم ، الجزء الأول: جهّز غرفة النوم
- تسوقي الزيوت العطرية وأقنعة النوم المهدئة من جروف
- روتين وقت النوم ، الجزء الثاني: استعد
- تطهير اليوم بعيدا
- اعثر على أقنعة وكريمات ومنظفات ليلية في Bieramt
- ما هو روتين العناية بالبشرة الجيد الذي يجب القيام به قبل النوم؟
- طرق أخرى لتحسين نومك
- تسوق من روتين العناية بالبشرة الليلي
- اقرأ المزيد من Bieramt
شيء نأخذه جميعًا كأمر مسلم به هو النوم الجيد ليلاً. بعد يوم شاق من العمل ، حقيقة أننا نستطيع الراحة في المساء ، وبحلول الصباح ، نشعر بالاستعداد للتعامل مع يوم جديد ، أمر لا يصدق.
هذا الشعور بالاستعداد لليوم هو شيء درسه العلماء لعقود. نحن نعلم الآن أن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل مهم لأكثر من مجرد الشعور بأفضل ما لديك - إنه أمر أساسي في الأداء الصحي للعقل والجسم.
لكن كيف يمكننا أن نجعل نومنا أفضل؟ توافق كل من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم على ذلك يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة . ولكن حتى لو نمت في الوقت المحدد ، فإن تلك الساعات السبع مليئة أحيانًا بالقذف والاستدارة والاستراحة في الحمام وفحص الهاتف. سبع ساعات من النوم المتقطع بالتأكيد ليس ليلة هانئة من الراحة.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من النصائح البسيطة والعملية لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل. واحد عظيم؟ روتين النوم. تحدثنا إلى آمي هارت ، كبير مسؤولي الابتكار في Elevation Labs ، للحصول على وجهة نظرها حول كيفية الحصول على نوم أفضل بسهولة في بضع خطوات سهلة.
هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. وهي ليست استشارة طبية مهنية أو تشخيصًا أو علاجًا ، ولا يقصد بها ذلك. يرجى استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية.
هل يجب أن تستخدم الميلاتونين لمساعدتك على النوم؟
أصبحت مكملات الميلاتونين شائعة للغاية خلال العامين الماضيين. كثير من البالغين (والمراهقين) يأخذون الميلاتونين كل ليلة لمساعدتهم على الاسترخاء والنعاس. ولكن هل من المقبول تناول مكملات الميلاتونين لمساعدتك على النوم ، وهل يمكنك تناول الميلاتونين كل ليلة؟
Luis F. Buenaver، Ph.D.، C.B.S.M. خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز يشرح ما يفعله الميلاتونين في الواقع في جسمك. ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي. إنه لا يجعلك تنام ، ولكن مع ارتفاع مستويات الميلاتونين في المساء ، فإنه يضعك في حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تعزيز النوم.
على الرغم من أنه يمكنك تناول مكملات الميلاتونين كل ليلة إذا لزم الأمر ، إلا أنه يجب الاحتفاظ بها في أوقات الأرق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو ضد مثبطات النوم الأخرى. نظرًا لأن الميلاتونين مادة كيميائية طبيعية في جسمك بالفعل ، يمكنك في الواقع تعزيز إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي (بدون مكمل) عن طريق خلق بيئة مريحة وهادئة وروتين وقت النوم. اقرأ أدناه لمعرفة الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء روتين نومك الجديد الليلة!
ملاحظة: لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الوقاية منه.
لا يوجد علاج للحب
كيف تنام بشكل أفضل: ضع روتينًا لوقت النوم
بالنظر إلى مدى أهمية النوم الجيد ليلاً ، فمن المنطقي بالنسبة لنا أن نحاول الحصول عليه كل ليلة. يعد إنشاء روتين ما قبل النوم أحد أفضل الطرق للحصول على نوم جيد.
روتين وقت النوم هو قائمة ثابتة من المهام التي تقوم بها قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة. يمكن أن تتراوح هذه من إخراج القمامة إلى الاستحمام إلى التأمل إلى نشر بعض الزيوت الأساسية وقراءة رواية. في الأساس ، كل عنصر في روتين وقت النوم يجعلك أقرب إلى العقلية والاسترخاء اللذين تحتاجهما لمساعدتك على النوم ، بطريقة أو بأخرى!
من السهل إنشاء روتين وقت النوم الخاص بك. سنستعرض بعض الأساسيات التي تناسب معظم الأشخاص. من هناك ، يمكنك التكيف مع احتياجاتك الفريدة!
روتين وقت النوم ، الجزء الأول: جهّز غرفة النوم
عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، فإن بيئة نومك لا تقل أهمية عن مدى شعورك بالتعب. فيما يلي بعض الخطوات المهمة لإعداد غرفة النوم.
1. ضبط درجة حرارة مريحة
يمكن لأي شخص أن يخبرك أن النوم هو وحش بعيد المنال إذا كان الجو حارًا جدًا أو شديد البرودة في غرفتك. حاول التحكم في درجة الحرارة في غرفة نومك من خلال التكييف والتدفئة والمراوح والنوافذ وأي شيء آخر متاح.
تختلف درجة حرارة النوم المثالية من شخص لآخر ، لكن الدراسات وجدت أن درجة حرارة النوم المثالية في حدود 60 إلى 70 درجة ، حسب الشخص.
2. تقليل الضوء والضوضاء
من المعروف أن التغيرات المفاجئة في الضوضاء والضوء يمكن أن تؤدي إلى نوم أسوأ ، بما في ذلك الاستيقاظ المتكرر. دراسات متعددة منها واحد أجرته جامعة لوند في السويد ، تأكد من ذلك.
عند تجهيز غرفة نومك ، حاول إنشاء بيئة خالية من الضوء من خلال إطفاء جميع الأضواء والأجهزة الرقمية التي تطفئ الضوء. إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء ، أبق النوافذ مغلقة أو استثمر في آلة ضوضاء بيضاء.
ما هي الزيوت الأساسية المفيدة للنوم؟
تشرح آمي هارت أن اللافندر والبابونج والبرغموت وكلاري حكيم وحشيشة الهر وإيلنغ يلانغ وخشب الصندل هي بعض الزيوت الأساسية المفضلة لدي للنوم. أجد أيضًا أن التخصيص الذي يناسبك تحديدًا ، سواء كان ملف تعريف رائحة أو قوة عامة للرائحة ، مفيد للغاية. من الجيد أيضًا تغييرها من وقت لآخر.
روتين وقت النوم ، الجزء الثاني: استعد
هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهيئة جسمك وعقلك للنوم بحيث عندما تضرب رأسك الوسادة ، فإنك تنام بالفعل. يقول هارت إن وضع روتين يناسبك بشكل أفضل يساعد في تحفيز جسمك وعقلك على أن الوقت قد حان للاسترخاء. المفتاح هو أن تأخذ وقتًا إضافيًا لنفسك ، وليس التسرع في الروتين فقط للاستلقاء في السرير مستيقظًا. [وهذا يشمل] ليس فقط العناية بالبشرة ، ولكن العناية بالشعر والعناية بالفم والعناية بالجسم (حتى الإطالة). جسدك هو كل ما لديك ، وتستغرق بضع دقائق إضافية للاستمتاع باليوم الذي قضيته والاستعداد العقلي لراحة تمس الحاجة إليها هو مفتاح الصحة الجيدة والرعاية الذاتية الجيدة في كل مكان.
إليك بعض الأفكار التي يجب أن تدمجها في روتينك الصحي لوقت النوم.
1. تجنب الأكل والشرب قبل النوم
وفقًا لمعظم الأطباء ، يجب تجنب تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، لأن النشاط الهضمي جنبًا إلى جنب مع الاستلقاء يمكن أن يسبب حرقة في المعدة وأعراضًا أخرى غير مريحة. أكثر ما يتفق عليه هو الحاجة إلى تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول ، لأن كلاهما يمكن أن يؤدي إلى الأرق ومشاكل النوم.
2. تجنب الشاشات قبل النوم
تؤثر كمية الضوء التي تمتصها على مدى استيقاظ أو إرهاق جسمك. هذه العملية تسمى الساعة البيولوجية الإيقاع ، وعلى الرغم من أنه معقد ودقيق ، فإن الفكرة الأساسية هي: جسمك له دورة نهارية وليلية خاصة به ، اعتمادًا على كمية الضوء التي تمتصها. التحديق في الهاتف أو التلفزيون أو الكمبيوتر قبل النوم يمكن أن يفسد إيقاعك اليومي ، مما يؤدي بجسمك إلى الارتباك بشأن الوقت الذي يجب أن يظل فيه مستيقظًا أو ينام.
3. ضع عقلك في راحة
وقال أسهل من القيام به، أليس كذلك؟ إن إضافة نشاط يقظ قبل النوم للتهدئة الجسدية والعقلية مفيد جدًا للحصول على راحة جيدة. جرب التأمل أو التدوين في اليوميات أو اليوجا الخفيفة أو تمارين الإطالة كجزء من روتين وقت النوم. استخدم زيتًا أساسيًا لإشراك جميع حواسك - سيبدأ استخدام الزيت نفسه في تعليم جسمك أن الرائحة تعني أنه حان وقت النوم كل ليلة. بينما لا يوجد اتجاه واحد للتهدئة ، تساعد مثل هذه الأنشطة في تركيز العقل وتسوية الأفكار الجارية.
تطهير اليوم بعيدا
تقول الخبيرة إيمي هارت إن التأكد من أن جسمك وبشرتك في وضع مريح هو أمر أساسي للحصول على نوم جيد ليلاً. على سبيل المثال ، من المفيد دائمًا ضمان تنظيف بشرتك وتهدئتها جيدًا للتخلص من ضغوط اليوم. أيضًا ، يعد استخدام العلاج الليلي مثل علاج العين أو الجوهر الليلي أو قناع الوجه / النوم الليلي فعالًا للغاية لضمان علاج بشرتك بطريقة علاجية أثناء النوم. يعلم الجميع أن الترطيب مفيد داخل الجسم ، وينطبق الشيء نفسه موضعيًا - فكلما زاد الترطيب الذي يمكن أن نقدمه لبشرتنا أثناء الليل بينما نرتاح يساعد في تخفيف التوتر أو الضرر الذي تسببنا فيه خلال النهار (خاصة أثناء الطقس الحار. / تملأ الشمس أشهر الصيف).
ما هو روتين العناية بالبشرة الجيد الذي يجب القيام به قبل النوم؟
وفقًا لإيمي هارت ، لا يجب أن يشمل روتين وقت النوم الأنشطة فقط. يمكن أن يشمل العناية بالبشرة أيضًا!
لا تعتبر منتجات العناية بالبشرة مهدئة ومرطبة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على روائح مهدئة وتساعد على الاسترخاء.
إليك روتين العناية بالبشرة قبل النوم الذي توصي به إيمي هارت:
ما هو روتين النوم السهل والفعال؟
- يمكن أن يكون هذا بمثابة تطهير تقشير أو تطهير بالزيت أو تطهير كريمي أو تطهير رغوي
- يمكن أن يكون هذا أيضًا تطهيرًا مزدوجًا لأولئك الذين يضعون الكثير من المكياج. تعرف على التطهير المزدوج هنا!
- تدليك بلطف العلاج حول المعابد
- نحن نحب كريم العين المضاد للشيخوخة من Tree to Tub!
- إذا كنت تبحث عن مصل ، فاقرأ قائمة الأمصال المفضلة لأعضاء Bieramt (هناك 21 مصلًا للاختيار من بينها!)
- تم تصنيف كريم Rooted Beauty Overnight Recovery Cream بدرجة عالية من قبل أعضاء Bieramt للحصول على نوم مرطب
- بشرة الشفاه هي أكثر أنواع البشرة حساسية على وجهنا ، ولا يمكنها تنظيم نفسها ، لذا فمن الضروري التأكد من أنك تعالج شفتيك جيدًا أثناء الليل للحصول على تأثيرات تعويضية.
- مع تصنيف 5 نجوم من أعضاء Bieramt ، سنمنح علاج Burt’s Bees Overnight Intensive Lip Treatment في أسرع وقت ممكن!
طرق أخرى لتحسين نومك
بعيدًا عن روتين وقت النوم ، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل ليلة راحة ممكنة.
1. الاستثمار في جودة الفراش والجو
هل تنام في فندق أفضل من نومك في المنزل؟ ربما يعني هذا أنك تستحق بعض ترقيات الفراش. يمكن للنوم على مرتبة عالية الجودة ، مع ملاءات ووسائد وألحفة لطيفة ونظيفة ، أن يحسن نوعية نومك بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع شراء فراش جديد ، جرب رذاذ السرير أو الزيوت العطرية على مرتبتك لتوفر تجربة استرخاء شبيهة بالإجازة.
2. اعمل على إيقاع الساعة البيولوجية
مواكبة أ إيقاع الساعة البيولوجية الصحي يمكن أن يؤدي إلى أيام أكثر إنتاجية وليالي أكثر راحة. تشمل الطرق السهلة للحفاظ على تناغم إيقاعك اليومي مع جدولك الزمني الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، وتعريض نفسك للكثير من ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار - خاصةً أول شيء في الصباح - وتقليل الضوء الاصطناعي قبل النوم.
3. استخدم سريرك للنوم فقط (والجنس أيضًا)
يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن من الناحية النفسية ، فإن الاحتفاظ بالسرير كشيء مخصص له نائم يجعل النوم أسهل كثيرًا عندما يحين وقت ضرب التبن. إن الجمع بين السرير يساوي النوم هو خدعة عقلية قوية. لذا لا تأخذي إلى فراشك فترة ما بعد الظهيرة للقراءة أو العمل على الكمبيوتر المحمول أو مواجهة أصدقاءك. إذا كنت لا تنام أو تنام ، ابق بعيدًا عن سريرك.
مطبعة
